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平衡膳食寶塔

2019-07-10 10:36:02 來源: 永定新聞網  責任編輯:   

一、平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層,每人每天應吃300~500克;蔬菜和水果占據第二層,每天應吃400~500克和100~200克;魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層,每天應吃125~200克(魚蝦類50克,畜、禽肉50~100克,蛋類25~50克);奶類和豆類食物合占第四層,每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類,每天不超過25克。 寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現在平均吃食糖的量還不多,少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險,尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。

二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的,所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

1.谷類 谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源,在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好,特別是以玉米或高粱為主要食物時,應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當的面粉量來計算。

2.蔬菜和水果 蔬菜和水果經常放在一起,因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物,各有優勢,不能完全相互替代。尤其是兒童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。

一般說來,紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。

3.魚肉蛋 魚、肉、蛋歸為一類,主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。

魚、蝦及其他水產品含脂肪很低,有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟,重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高,所以生活富裕時不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高, 一般每天不超過一個為好。

4.奶類和豆類食物 奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣,奶類應是首選補鈣食物,很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適,可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種,寶塔建議的50克是個平均值,根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

永定區慢性病防控辦公室、永定區疾病預防控制中心(宣)


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